La mejor dieta

Por: EFE, Domingo, 03 de Febrero de 2008
hábitos sanos de alimentación
Oficialmente las fiestas navideñas terminan con el Día de la Candelaria y después de esto algunas personas deciden hacer régimen para abandonar los dos o tres kilos de más añadidos a su peso. Si quieres evitar que tu cuerpo sufra el rebote o “yo-yo” (adelgazar y engordar sin tino), adopta hábitos sanos para siempre en tu alimentación.
Madrid, Esp.
SI EL HA,BRE AFLORA
Los expertos recomiendan acudir a las frutas entre comidas, pero sin olvidarnos de hacer cinco al día y no saltarse ninguna.
Un equipo de nutricionistas de la empresa multinacional de alimentación Unilever propone una serie de consejos para conseguir recuperar el peso habitual, que después de las fiestas navideñas se ve alterado por comidas y cenas demasiado calóricos y una ingesta extra de alcohol. La receta no es nueva: más ejercicio físico y dieta equilibrada. ¿Pero, qué entendemos por dieta equilibrada y qué trucos podemos utilizar?
PRIMERA NORMA: NO DEJAR DE COMER
Como la reacción lógica de comer demasiado es engordar, muchos creen que la respuesta debe ser no comer, para no engordar. Pero los expertos se cansan de repetir que ésta no es la fórmula, aunque parezca la forma más rápida y eficaz. De hecho, existe lo que los nutricionistas llaman el “efecto rebote” o “efecto yo-yo”, por el que se puede llegar a aumentar el peso que se tenía antes de empezar la dieta. Según Marta Guarro, nutricionista del equipo de Unilever, saltarse una comida tiene varias consecuencias, todas ellas contraproducentes. Para empezar, nos conduce a llegar a la siguiente comida con mucho más apetito, y entonces, comer mucho más de lo que deberíamos. Otra posibilidad es que se caiga en la tentación de picar entre horas, el peor de nuestros enemigos. Pero el principal problema de dejar de cenar, o sólo comer fruta y un yogurt, es el desequilibrio nutricional. La distribución horaria de las comidas durante el día es muy importante. Se debe procurar sentarse en la mesa siempre a las mismas horas y, al menos, cinco veces al día. “Muchos creen que con sólo dos comidas al día, bien abundantes, es suficiente para alimentarse adecuadamente y no excederse, pero cada vez que ponemos algo en la boca, nuestro cuerpo inicia un ciclo de cambios metabólicos para empezar a digerir y este proceso genera un consumo calórico importante que se multiplica por las veces que comemos al día”, comenta Marta Guarro. Por esta razón, distribuir nuestra alimentación durante el día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) combate el apetito y, además, nos ayuda a quemar calorías sin ningún esfuerzo. Y si el hambre aflora, los expertos recomiendan acudir a la fruta o a un lácteo.
FRUTAS Y VERDURAS, EL GRAN TRUCO
La dieta habitual gira entorno a las 2 mil kilocalorías. El reto es reducirla 500 kilocalorías para recuperar, sin demasiado esfuerzo, el peso que teníamos antes de empezar la carrera alimenticia de Navidad. Uno de los trucos es recurrir al consumo de frutas y verduras. Estos alimentos son bajos en calorías y ayudan a eliminar líquidos y toxinas. Los nutricionistas recomiendan comer dos raciones de verduras al día, intentando que una de ellas sea cocida y otra cruda. Y es que el modo de cocción es esencial para la correcta aportación de minerales y vitaminas. Por verdura cruda entendemos cualquier ensalada o hortaliza que se pueda comer sin tener que cocinarla. Así nos aseguramos que no pierde ningún nutriente por el camino, y sobre todo, que nos aporta fibra. Cuando cocemos el resto de verduras, corremos el riesgo de perder su nivel de minerales y nutrientes. Aunque, los últimos estudios publicados señalan que, con determinadas verduras, la aplicación de altas temperaturas aumenta la actividad de algunos antioxidantes, la norma general asocia la ebullición con la desaparición de las aportaciones nutricionales. La única posibilidad de recuperarlas es, en este caso, guardar y tomarse el caldo sobrante, según nos explica Marta Guarro. De todas formas, la cocción por vapor es la más recomendada por los nutricionistas al ser la menos agresiva con la verdura. Otras posibilidades que conservan las cualidades son la cocción a la papillote, que consiste en envolver el alimento con papel de aluminio, o al horno.
EL MITO DEL AGUA
Aún se puede leer en foros virtuales, y conversaciones de pasillo el “no bebas mientras comes, porque engordarás más”. Los expertos no sólo niegan esta afirmación sino que recomiendan beber abundantes líquidos: agua, pero también caldos vegetales y zumos de fruta para hidratar el organismo. Hidratar es muy importante para eliminar la retención de líquidos y las toxinas. Pero se trata también de evitar un consumo excesivo de alcohol y bebidas azucaradas. A la hora de decidir si té o café, no hace falta decir que son mejores las infusiones sin cafeína. De todas formas, si añadimos leche, que sea desnatada.
RECONCILIAR EL COMER FUERA DE CASA CON LA DIETA SANA
Para los que con la vuelta al trabajo retornar también a la obligación de tener que comer fuera de casa diariamente, una dieta equilibrada es posible. El truco es, según la nutricionista de Unilever, planificar qué vamos a comer durante todo el día. Si nos dejamos llevar sólo por la carta del restaurante, tenderemos a escoger platos hipercalóricos. Si ya sabemos qué nos toca comer, sólo hace falta pedirlo. Y, lo más importante, adaptar el resto: equilibrar un plato fuerte con una ensa-lada y una fruta de postre, o pedir una guarnición de verduras en vez de patatas fritas. También podemos incidir en el modo de cocción: la plancha es un método más sano. Otro consejo es intentar consumir más pescado que carne. El pescado azul como el salmón o la sardina, se puede consumir unas dos veces a la semana. Con la carne, la plancha es mejor que el guiso, y es aconsejable eliminar la grasa visible. Para mantener un peso correcto hace falta que el balance energético sea cero, o lo que es lo mismo, que gastemos las mismas calorías que ingerimos. El gasto energético depende del metabolismo de cada uno, y de su actividad diaria, que inevitablemente va ligada a la edad y al ritmo de vida. Es necesario, pues, adaptar nuestra alimentación a nuestro gasto energético, o aumentar éste, haciendo más ejercicio. En definitiva, si seguimos cuatro consejos básicos, podemos rebajar esos kilos de más ganados por los excesos navideños. Sólo hace falta planificar, respetar horarios, beber agua y comer de todo, pero con moderación.